order66

Как добиться прогресса в фитнес-зале: с чем завязывать и за что браться (2019)



http://www.t-nation.com/training/stop-doing-that-start-doing-this

1. Легкие пути VS упорный труд

Клэй Хайт, мануальный терапевт, тренер, нутрициолог:

Мы всегда стремимся избегать страданий и получать удовольствие (за исключением тех, кому страдания доставляют удовольствие). Однако для заметного преображения своих тел придется приложить немало усилий, испытывая порой некоторый дискомфорт.

Например, легко и просто схватить в качестве источника углеводов переслащенный злаковый батончик, сложнее – приготовить самим блюдо из зерно-бобовых. В первом случае мозг сразу получает награду, а во втором его надо уговаривать, что когда-то потом будет какая-то польза.

Легко – делать сгибание ног на тренажере, заканчивая сет при начале «жжения». Тяжело – приседать со штангой на спине до отказа. Легко – выполнять тягу верхнего блока. Тяжело – научиться делать настоящие подтягивания. Легко – топтаться на беговой дорожке. Тяжело – заняться ВИИТ.

Легко – перекусывать в городе фастфудом, тяжело – ежедневно собирать с собой здоровые перекусы.

И все-таки, чтобы изменить фигуру к лучшему, надо научиться терпеть неудобства и даже физическую боль, забыть о мгновенном «вознаграждении» и делать именно то, что поможет достичь ваших целей.


Collapse )
order66

Форма дома (пара предложений) (2016)



Пара безосновательных заявлений (вступление)


Чтобы улучшить и поддержать форму, нужно присматривать за питанием И тренироваться. За питанием можно присматривать по-разному - считать калории, ограничивать время, исключать отдельные продукты и целые группы - выбирайте по вкусу. Например, была инфограшечка про контроль порций (по руке).

Тренировки тоже бывают разными и не всегда ведут к желаемому результату или же ведут, но как-то неторопливо.
Кто-то занимается йогой или единоборствами, где полно различных вариаций приседаний и отжиманий; но чего-то все равно не хватает...
Кто-то часами бегает или даже трижды в неделю делает вазу, но с изумлением замечает, что объемы вовсе не уменьшаются, а даже несколько наоборот.
А кто-то в гробу видал всякие спорты, фитнесы и мышцы, но надо влезть в эти чертовы джинсы! (когда они застегнуты!!)
Что делать? Что-то делать, например, поможет пара домашних движений.

Пара упражнений


Когда остаешься один (на один со своим телом) дома, то сперва на ум приходит традиционная пара из тех же отжимания и приседания. У Pavel есть хорошая книжка о них (N-ked Warrior in English, "Безоружный боец" в переводе), где подробно описаны особенности техники и прогрессия.

Collapse )

order66

Самое опасное в зале (2017)



http://www.t-nation.com/training/the-most-dangerous-exercise

1. Одноповторный максимум (1ПМ)

ТС Луома, редактор T Nation:

Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе). Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное – и весьма опасное дело. Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае – растяжения или спазмы. А в худшем – переломы костей и разрывы мышц.

Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы – от просто черной до фиолетово-коричневых переливов. Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.
При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).

Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.

Collapse )
order66

Как ставить цели и достигать их (Дэн Джон) (2016)



http://www.t-nation.com/powerful-words/goal-setting-for-hard-asses

"Какова мотивация?"


После публикации очередной своей статьи я получаю уйму имейлов с просьбой составить программу. И с радостью бы помог каждому, но почти всегда возникает одна проблема. Не хочу изображать Станиславского, но я всех спрашиваю: какова мотивация? Почему вы хотите согнуть гриф этим весом? Или насыпать молотых семян льна в протеиновый коктейль? Или забежать на этот холм с рюкзаком, лямки которого прорезают трапеции, и гантелями, грифы которых выскальзывают из пальцев?

Мотивация - интересная штука. Тренерам почему-то нравится, когда к ним приходят мотивированные клиенты. Вот, например, портрет моего идеального пациента:

У Джули через три месяца встреча выпускников. Там будет ее бывшая лучшая подруга, которая сейчас замужем за ее бывшим супругом, который изменил с лучшей подругой, которая тогда еще не была бывшей. И еще там будет Фил, старый бойфренд, которого она так и не смогла окончательно забыть и который сейчас купается в деньгах, выгодно продав акции Microsoft. Только Джули сейчас на 10 килограммов тяжелее той веселой чирлидерши, которую все они помнят, и просит вас помочь ей похудеть к важной встрече.

Если вы сейчас скажете "Нууу, давайте начнем с укрепления связок и сухожилий подготовительными упражнениями в течение десяти недель", она отправится на поиски другого тренера, не выслушивая до конца этот полный специализм.

Ей нужно нечто иное."Так, месяц ешь только яйца, восемь литров воды в сутки, каждое утро начинается с тренажерного зала, по вечерам - спринты. Еще у меня есть немного витаминок, запрещенных Минздравом, тоже помогут."

Самые суровые, убийственные нагрузки будут приняты с радостью. Не время полумер. Джули необходимо не только уесть подругу, но еще проучить бывшего  мужа и поразить потенциального жениха; мотивации столько, что можно пахать до отказа целых три месяца.

Однако чаще тренерам приходится работать с ХУДШИМИ клиентами, такими, как... большинство из нас! Мы понимаем, как хотим выглядеть и сколько поднимать, но всё не можем выбрать методику и не имеем дедлайна, заставляющего браться за работу. Так что поговорим о постановке целей и обретении мотивации.

Collapse )
order66

Лайл Макдональд: как женщинам избавиться от «упрямого» жира (2018)





текстом:
http://legionathletics.com/lyle-mcdonald-interview

Различия мужчин и женщин


Женщины сталкиваются с рядом трудностей в похудении, которых у мужчин просто нет.

Во-первых, различается расположение жировых запасов. Мужчины в основном накапливают на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что его труднее сжечь.

Причины я детально описываю в своей книге Stubborn Fat Solution. Интересно, кстати, что женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания.

Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.

Распределение жира по телу мужчин и женщин

У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. А у мужчин наоборот: когда набирают много жира, он откладывается на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.

После приема пищи с высоким содержанием жира мужчины легче его расходуют (хотя большое количество жирных кислот в крови может быть связано с более высоким риском инфарктов). У женщин же после жирного перекуса лишнее преимущественно откладывается в запас.

Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.

Порой женщины уверяют, что на диете у них худеет только верх, а низ даже увеличивается. Дело в этом механизме: женский организм легко мобилизует жир в верхней половине, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется на бедра.

Collapse )
order66

8 приемов, снижающих риск рака (2018)



http://www.t-nation.com/supplements/8-weapons-to-kick-cancers-butt

Эксперты с T-nation раскопали несколько исследований и составили список того, что нужно делать, чтобы снизить риск рака.

1. Тренируйтесь с отягощениями

У мужчин, увлекающихся бодибилдингом, на 40% меньше вероятность умереть от рака. И наоборот, например, слабый хват коррелирует с повышенным риском. Женщинам тренировки помогают бороться с раком груди.

Джерон ван Вугт, студент магистратуры из Роттердама, проанализировал истории болезней 206 человек с раком кишечника. Все они прошли через операцию, но у 44%, страдавших еще и от саркопении (потери мышечной ткани), в 2,1 раза чаще были осложнения после хирургического вмешательства по сравнению с людьми, поддерживающими мышечную массу (1). Заинтересовавшись этим вопросами, ван Вугт изучил еще 816 пациентов с колоректальным раком, которым пришлось удалять поврежденные органы. И снова обнаружил, что люди с нормальной мышечной массой умирали реже.

Исследований, подтверждающих пользу тренировок для здоровья, великое множество. Снижаются риски развития рака и многих других болезней, вероятность преждевременной смерти. Возможно, дело в повышении чувствительности к инсулину, уменьшению жировых отложений, повышению выработки миокина ИЛ-6 (борется с воспалениями) и АМФ-активируемой протеинкиназы (подавляет рост раковых клеток). Или же в сочетании всех этих факторов. Короче, качайтесь.

Collapse )

order66

Спортивно-силовые советы сорокалетнему старичью (саммари)



http://www.t-nation.com/training/the-new-rules-of-over-40-lifting

Начал для З, но в процессе нашел перевод в рунете. Все равно сделаю, как у нас на Руси говорят, саммари.

Collapse )
order66

Что такое плато и как его преодолеть


http://www.nerdfitness.com/blog/what-to-do-when-you-hit-a-plateau

Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь.

Что такое плато?

Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:


  • здорОво питаетесь,

  • регулярно тренируетесь,

  • качественно восстанавливаетесь.

Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.

Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.

Collapse )