keep the haith

Часть 1

Часть 2

15. Right hand curl - Сгибание правой руки с гирей или гантелью

( Collapse )

Нормативы Хоффмана из книги "Тяжелая атлетика" (1939) - Часть 1

"Weight Lifting" by Bob Hoffman, 1939, Strength & Health Publishing Co., York, Pennsylvania
Hoffman ~ Хоффман, Хофман, Гоффман, Гофман
Weight lifting ~ тяжелая атлетика, подъем тяжестей, весов (снарядов)
Hoffman standard ~ стандарт Хофмана, норматив

В книге "Тяжелая атлетика" Боб Хоффман предлагает следующие нормативы любителям, занимающимся для себя:

За выполнение любого из них перед комиссией любительской тяжелоатлетической организации каждый желающий мог получить соответствующий сертификат и медаль.
Хоффман ничего не изобретал, и это далеко не первая книга, описывающая классические упражнения, а наоборот, похоже, одна из последних.

( Collapse )

                  

http://www.t-nation.com/the-more-you-lift-the-worse-you-look

Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава, чтобы были видны его великолепные трайбл-татуировки на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале - сделаю что-то страшное.

Настоящую силу и спортивные достижения дают те мышцы, которые вы НЕ видите в зеркале. Но наши юные друзья, затягивающие потуже пояса перед прокачкой бицепсов в силовой раме, этого пока еще не знают.

Я провел в зале тысячи часов и вот что заметил: чем больше некоторые люди тренируются, тем хуже они выглядят. Они становятся похожи на стариков: руки согнуты, плечи стянуты вперед, спина дугой. Это признаки старости. А еще это самая "мускулистая" поза. И в этом наша беда.

Среди нас все больше жимовиков и ручников, "изгибающих" тренировки в ущерб некоторым мышцам. И именно поэтому я хочу предложить несколько идей, чтобы вы могли сбалансировать свое развитие и выглядеть значительно лучше, приложив совсем немного дополнительных усилий.

( Collapse )

http://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep

перевод мой, редактировала 1uki1

Что надо знать о сне

    Люди тратят много времени и усилий, чтобы разработать самую оптимальную тренировочную программу и диету.  Зачастую при этом пренебрегая режимом и качеством сна.
    Значение сна для здоровья и вообще жизни трудно переоценить. Если вы питаетесь кое-как, то все равно можете дожить лет до 75. Но перестаньте спать – и вы не протянете пары недель. Максимальное время депривации сна, зарегистрированное в Книге Гиннесса, составляет всего 11 дней.
    Большинство из нас не собирается перебивать этот рекорд, хотя новоиспеченные родители и студенты-медики порой вынужденно пробуют. Но даже если вы проводите в постели все положенные часы, высыпаетесь ли вы? Если нет, то замечаете, как низкое качество сна влияет на вашу фигуру и аппетит? Не приводит ли ночное бдение за экраном или у холодильника к лишнему весу, хронической усталости и неспособности поддерживать разумную диету?

    У взрослого человека ночной сон обычно длится около 7 часов в сутки. Однако 33% населения удается провести в постели менее 6,5 часов. Женщины спят чуть больше мужчин. Есть корреляция между лишним весом и продолжительностью сна: исследования обнаружили, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спокойно спит 7-8 часов. Чрезмерный сон, кстати, не помогает: пролеживающие в постели более 9 часов имеют такие же проблемы с фигурой, как и спящие менее 6.

( Collapse )

http://www.advancedhumanperformance.com/blog/advanced-strength-training-exercises

Жим блинов лежа (с затянутым негативом)

Блины должны иметь прорези-рукоятки, но даже опытному жимовику могут потребоваться месяцы на освоение этого упражнения. Дело не столько в весе, сколько в диаметре – чем он больше, тем сложнее контролировать отягощения при замедленном опускании. Подъем ног добавляет нагрузки стабилизаторам, но начинайте без него.

Ах, да! Когда блины подает напарник – это читинг; вы должны сами сделать подъем снарядов на грудь и присед с ними на лавку.

( Collapse )

http://www.t-nation.com/training/4-tests-every-lifter-should-be-able-to-pass

1. Двадцать пять кубковых приседов с половиной собственного веса

Перед тем, как хвататься за базовую штангу, присядьте раз 25 с гантелькой или гирькой (в половину своего веса). Опускаясь, разумеется, ниже параллели.

Если сможете - вы достаточно сильны, чтобы приступать к простому (от английского basic) приседанию с базовой штангой на базовой спине. Если же нет, то еще рано. Поработайте над техникой и устранением слабых звеньев. Или охудевайте.

( Collapse )

http://www.strongerbyscience.com/low-load-training

Автор статьи – Эрик Хелмс, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер, тренер, диетолог, ученый расписал для авторитетного сайта Грега Наколса, как «легкие» подходы до отказа влияют на гипертрофию – в лаборатории и на реальной практике в зале.

В последнее время появляется все больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности (вот недавний метаанализ) – то есть с низкими весами. Но есть нюанс – чтобы они были сопоставимы по эффективности с «тяжелыми», необходимо работать до настоящего отказа (исследование).

Когда нагрузка достаточно велика (~80% от 1ПМ и выше), большинство мышечных волокон включается в работу с самого начала подхода (исследования: 1, 2). Однако и тренировка с малыми весами тоже заставляет работать все волокна – постепенно.

При выполнении многоповторного подхода до отказа сперва больше трудятся волокна с низким порогом возбуждения, медленносокращающиеся, а потом – когда “медленные” устают – вынуждены подключаться и высокопороговые, “быстрые” (исследование).

( Collapse )