order66

Частота пи



Source

Если частые приемы пищи облегчают контроль/сокращение калорий, это помогает избавляться от лишнего веса/жира.

Если частые приемы пищи усложняют контроль/сокращение калорий (и удается есть больше), это "поможет" набрать лишний вес.

Если редкие приемы пищи усложняют контроль/сокращение калорий (и голод заставляет переедать), это мешает похудению.

Если редкие приемы пищи облегчают контроль/сокращение калорий (по каким угодно причинам), это помогает похудению.

Лично я считаю, что большинству подойдут 3-4 приема пищи или 3 полноценных приема + пара легких перекусов. У более частого питания бывают свои преимущества в определенных условиях, но оно никоим образом не является обязательным. И если главная мысль все еще не ясна:
частое питание НЕ, я повторю НЕ, "разжигает метаболический агонь".
order66

4 мифа о тренировках с собственным весом


http://www.t-nation.com/training/4-bodyweight-training-myths-busted

Залы вновь открылись... типа. Ограничительные меры заставляют многих по-прежнему тренироваться дома или в парках. Вот почему многие по-прежнему обращаются к упражнениям с собственным весом (по-русски говоря, бодивейт-тренинг).

Но есть проблема - эти многие по-прежнему сомневаются насчет эффективности таких тренировок. Разберем и разобьем базовые заблуждения про упражнения с собственным весом.

1. Без железа массы не набрать

Любые виды тренировок основаны на схожих принципах - прогрессивной перегрузке. Вы нагружаете мышцы до текущего предела, затем даете им время восстановиться.

При регулярно повторении процесса они становятся сильнее и больше. И им плевать, что дает нагрузку.

Гляньте на меня: может, я не очень массивен, но мускулатура весьма качественная. А куча посетителей залов, занимающая базовые скамьи или тренажеры, этим похвастаться не может. Зачастую слишком стройны или полны, но не мускулисты.

Теперь взгляните на гимнастов, которые выглядят просто фантастически, хотя редко упражняются со штангой.

Collapse )

order66

Масляные мешки: инъекции вместо тренировок



http://www.t-nation.com/powerful-words/oil-bags-rise-of-the-idiots


Рассвет “Валентиноизма”

Люди часто высмеивают то, что не могут понять, такова наша природа. Но некоторые вещи, даже если мы полностью в них разберемся, все равно остаются объектами насмешек. Потому что они этого заслуживают.

Одно из таких явлений – набирающий популярность так называемый “Валентиноизм” (по имени одного из первых “масляных качков”- Грега Валентино) – инъекции масла для увеличения объемов.

Грег Валентино сознательно превращал себя во "фрика". А вот его последователи - в "красавчиков".

Грег Валентино сознательно превращал себя во “фрика”. А вот его последователи – в “красавчиков”.

Грег Валентино, кстати, мой добрый друг, говоря о своих инъекциях, честно признается: «Я не хотел улучшить пропорции. Я хотел стать фриком». Каждый человек украшает себя так, как ему хочется: татуировки, пирсинг, шрамирование, мышцы, анорексия – кому что по нраву.

Я упоминаю Грега, так как он одним из первых начал вкачивать масло в руки, но вовсе не подозревал, что это станет эпидемией. Конечно, сперва только в мире бодибилдинга, но постепенно и все остальное общество начинает сталкиваться с этим странным явлением.

Collapse )

и бонус:

И что думает масляная модель, лежа на операционном столе перед ампутацией руки? Думает ли он о своей матери, которая ждет в приемной, проливая слезы и молясь? Каково его отцу? Что скажут друзья? Или он просто думает: "Ох, блин, проснусь без своего шикарного бицепса»?
order66

Как тренироваться, когда мало времени



http://danjohn.net/training-for-the-busy-working-guy/

Пара принципов, помогающих мне, может посодействовать и "мыслительному процессу" кого-нибудь, кто занят на обычной работе, ведет полноценную общественную жизнь и все еще хочет тренироваться.

Во-первых, примените распределение Парето. Этот итальянский экономист открыл "Правило 80/20": 20% вложенного труда дают 80% результатов. Если взять футбол [американский], вы обнаружите, что 20% спортсменов приносят 80% очков. В силовых тренировках 20% вашей программы дают 80% результатов. Конечно, оставшиеся 80% упражнений приближают вас к тому неуловимому мгновению, когда вы выкладываетесь "на все сто". Это может быть рекорд всей вашей жизни в каком-нибудь упражнении, ваш лучший бросок или пик формы. Я долгие годы советую каждому атлету прийти к этим базовым 20% процентам как можно раньше в спортивной карьере.

Поможет в этом простой вопрос: если по какой-либо причине вы можете тренироваться только 45 минут в неделю (три раза по 15 минут), что вы выберете? Ответ на этот вопрос, если как следует подумать, и будет подсказкой, как тренироваться человеку, сильно занятому на работе. Вы сделаете разминку? Или займетесь йогой? Что вы все-таки выберете? Как метатель диска, я отвечу на этот вопрос парой подходов приседаний со штангой над головой или на груди, затем броски медицинбола в стену с полуразворотом. Я легко удержу свои "80% результатов" на такой программе.
А какие цели у вас? Если вы тяжелоатлет, что вы будете делать в те 45 минут? Я скорее всего буду чередовать рывок и толчок на трех тренировках по 15 минут. Как насчет того или этого или еще чего-нибудь: да, очень хорошее упражнение... но у меня всего лишь несколько минут!

Collapse )
order66

кардиобаза



http://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back

Необходимое вступление: краткий обзор энергетических систем

Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).

На первом месте по скорости – анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ – гликолиз, который может длиться до нескольких минут.

Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.

Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.

Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.

Collapse )

order66

5 способов пережить травму (by spinogrblzka)



автор spinogrblzka
fb
instagram

Решила написать подобный пост потому, что сейчас сама нахожусь в фрустрации от дикого отката по весам из-за перерыва по причине травмы стопы. Когда находишься в 5 килограммах в сумме от звания Элиты и перспективы не платить стартовые взносы, а потом откатываешься по результатам на 5 лет назад… это обламывает, конечно.
__

Итак, мои 5 копеек:

1. Перестаньте делать то, что причиняет боль. Оставьте принцип NO PAIN – NO GAIN идиотам, следуйте принципу NO PAIN – MORE GAINS: если вот время приседа/жима/тяги вы чувствуете боль, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Хотя мы постоянно слышим это от докторов, на деле частенько забиваем…а зря. Это не значит не делать никогда…просто не делайте СЕЙЧАС.

2. Адаптация тканей организма требует время. Механизм травмы – когда нагрузка превышает способность тканей к сопротивлению. И у каждого организма есть некий запас прочности в промежутке между уровнем нагрузкой и уровнем отпора организма. Когда вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, этот запас уменьшается. Вы должны дать тканям организма время, чтобы адаптироваться к возрастающей нагрузке, чтобы они стали способными выдержать прежние веса.

3. Привыкание: выключите боль. Какое бы действие не причиняло вам боль, подготовьте тело к нему. Например, если у вас болит спина, когда вы наклоняетесь вперед, начните с ДРУГИХ движений, которые включают сгибание позвоночника: «cat/cow» (гуглим), наклоны стоя (segmental flexion) , наклоны сидя. А во-вторых – следите за болевым порогом: никогда не перебарщивайте с усилием, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. ИЗОМЕТРИЯ, многоповторка с маленькими весами: существует огромное количество доказательных исследований, что изометрические упражнения в многоповторном режиме способствуют уменьшению боли. Если мы говорим о спине, то такие упражнения как bird dogs, dead bugs, side planks, wall squats будут дичайше актуальны. 8-10 повторений по 30-60 секунд задежки каждый день.

5. Изменение самого движения. Если проблема в технике, то тупо на время перестать делать какое-то упражнение недостаточно. Необходимо скорректировать биомеханику, учитывая причины травмы. Например, я сейчас вовремя приседа мало того, что использую специальные жесткие стельки с фиксацией подъема стопы и мягкой пяткой, но и специально фиксируюсь на том, чтобы стопа во время приседа имела некий прогиб.