order66

Стройность и рельефность: стоит ли сушиться? (2017)



https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lean-vs-shredded-the-cold-hard-truth

Основатель компании RNT Fitness, пауэлифтер и бодибилдер Акаш Вагела написал статью о тяготах обретения рельефного тела.

Похудеть – просто. “Прорельефиться” – нет.

Хотя слова «стройный» и «рельефный» многими используются как синонимы, между этими понятиями ОГРОМНАЯ разница. Любой человек может похудеть, если решится, но далеко не каждый способен достичь рельефного, прорисованного, «засушенного» вида.

Перейдем к сухим цифрам: «стройным» мужчину можно считать при 7-10% жира. «Рельеф» – это уже 4-7% жира. Так что где-то на 6-8% – тонкая грань между худощавостью и прорисованностью.

Collapse )
order66

Крах кетокультуризма (2019)



http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/killing-keto

У кетогенной диеты есть ряд полезных эффектов: помогает худеть, предотвращает эпилептические приступы и, возможно, морит голодом раковые клетки. Но подходит ли она для бодибилдинга? Не очень.

Концепция кето

Кетогенная диета включает очень много жиров (75% калорий), очень мало углеводов (до 5-10%) и немного белка (15-20%). Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, хлеб и любая выпечка, любые сладости и т.п.

Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров (кетонов).

Collapse )


order66

Почему я бросил стероиды (Скотт Абель) (2019)



http://www.t-nation.com/pharma/why-i-quit-using-steroids

Профессиональный бодибилдер и тренер многих звезд Скотт Абель  рассказывает о своем расставании с допингом.

Прекратил я принимать стероиды буквально под дулом пистолета, но об этом чуть позже.
Лично я знал не менее 10 человек, которые умерли слишком рано из-за злоупотребления бодибилдерской фармой. И бесчисленное множество тех, кто остался жив, но сильно попортил здоровье.

А еще есть знакомые, перенесшие небольшой инфаркт или инсульт; им очень повезло, но они не вняли предупреждению от собственного тела и ничего не изменили. Продолжают играть в эту рулетку.

Я также в курсе, что многих выступающих девушек «спортивный» допинг вывел на скользкую дорожку к другим наркотикам; и те, кому еще повезло, заканчивают в реабилитационном центре.

Это один из самых главных секретов женского соревновательного культуризма, о котором не подозревают посторонние зрители. Чтобы выйти на сцену с максимальным рельефом, конкурсантки употребляют кокаин или, что еще хуже, метамфетамин. А в социальных сетях рассказывают, как здОрово выступать, заодно убеждая наивных начинающих, что все это очень здорОво.

Но о рисках для здоровья, связанных с допингом, я знаю не понаслышке.

Collapse )
order66

Как добиться прогресса в фитнес-зале: с чем завязывать и за что браться (2019)



http://www.t-nation.com/training/stop-doing-that-start-doing-this

1. Легкие пути VS упорный труд

Клэй Хайт, мануальный терапевт, тренер, нутрициолог:

Мы всегда стремимся избегать страданий и получать удовольствие (за исключением тех, кому страдания доставляют удовольствие). Однако для заметного преображения своих тел придется приложить немало усилий, испытывая порой некоторый дискомфорт.

Например, легко и просто схватить в качестве источника углеводов переслащенный злаковый батончик, сложнее – приготовить самим блюдо из зерно-бобовых. В первом случае мозг сразу получает награду, а во втором его надо уговаривать, что когда-то потом будет какая-то польза.

Легко – делать сгибание ног на тренажере, заканчивая сет при начале «жжения». Тяжело – приседать со штангой на спине до отказа. Легко – выполнять тягу верхнего блока. Тяжело – научиться делать настоящие подтягивания. Легко – топтаться на беговой дорожке. Тяжело – заняться ВИИТ.

Легко – перекусывать в городе фастфудом, тяжело – ежедневно собирать с собой здоровые перекусы.

И все-таки, чтобы изменить фигуру к лучшему, надо научиться терпеть неудобства и даже физическую боль, забыть о мгновенном «вознаграждении» и делать именно то, что поможет достичь ваших целей.


Collapse )
order66

Форма дома (пара предложений) (2016)



Пара безосновательных заявлений (вступление)


Чтобы улучшить и поддержать форму, нужно присматривать за питанием И тренироваться. За питанием можно присматривать по-разному - считать калории, ограничивать время, исключать отдельные продукты и целые группы - выбирайте по вкусу. Например, была инфограшечка про контроль порций (по руке).

Тренировки тоже бывают разными и не всегда ведут к желаемому результату или же ведут, но как-то неторопливо.
Кто-то занимается йогой или единоборствами, где полно различных вариаций приседаний и отжиманий; но чего-то все равно не хватает...
Кто-то часами бегает или даже трижды в неделю делает вазу, но с изумлением замечает, что объемы вовсе не уменьшаются, а даже несколько наоборот.
А кто-то в гробу видал всякие спорты, фитнесы и мышцы, но надо влезть в эти чертовы джинсы! (когда они застегнуты!!)
Что делать? Что-то делать, например, поможет пара домашних движений.

Пара упражнений


Когда остаешься один (на один со своим телом) дома, то сперва на ум приходит традиционная пара из тех же отжимания и приседания. У Pavel есть хорошая книжка о них (N-ked Warrior in English, "Безоружный боец" в переводе), где подробно описаны особенности техники и прогрессия.

Collapse )

order66

Самое опасное в зале (2017)



http://www.t-nation.com/training/the-most-dangerous-exercise

1. Одноповторный максимум (1ПМ)

ТС Луома, редактор T Nation:

Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе). Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное – и весьма опасное дело. Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае – растяжения или спазмы. А в худшем – переломы костей и разрывы мышц.

Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы – от просто черной до фиолетово-коричневых переливов. Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.
При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).

Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.

Collapse )
order66

Как ставить цели и достигать их (Дэн Джон) (2016)



http://www.t-nation.com/powerful-words/goal-setting-for-hard-asses

"Какова мотивация?"


После публикации очередной своей статьи я получаю уйму имейлов с просьбой составить программу. И с радостью бы помог каждому, но почти всегда возникает одна проблема. Не хочу изображать Станиславского, но я всех спрашиваю: какова мотивация? Почему вы хотите согнуть гриф этим весом? Или насыпать молотых семян льна в протеиновый коктейль? Или забежать на этот холм с рюкзаком, лямки которого прорезают трапеции, и гантелями, грифы которых выскальзывают из пальцев?

Мотивация - интересная штука. Тренерам почему-то нравится, когда к ним приходят мотивированные клиенты. Вот, например, портрет моего идеального пациента:

У Джули через три месяца встреча выпускников. Там будет ее бывшая лучшая подруга, которая сейчас замужем за ее бывшим супругом, который изменил с лучшей подругой, которая тогда еще не была бывшей. И еще там будет Фил, старый бойфренд, которого она так и не смогла окончательно забыть и который сейчас купается в деньгах, выгодно продав акции Microsoft. Только Джули сейчас на 10 килограммов тяжелее той веселой чирлидерши, которую все они помнят, и просит вас помочь ей похудеть к важной встрече.

Если вы сейчас скажете "Нууу, давайте начнем с укрепления связок и сухожилий подготовительными упражнениями в течение десяти недель", она отправится на поиски другого тренера, не выслушивая до конца этот полный специализм.

Ей нужно нечто иное."Так, месяц ешь только яйца, восемь литров воды в сутки, каждое утро начинается с тренажерного зала, по вечерам - спринты. Еще у меня есть немного витаминок, запрещенных Минздравом, тоже помогут."

Самые суровые, убийственные нагрузки будут приняты с радостью. Не время полумер. Джули необходимо не только уесть подругу, но еще проучить бывшего  мужа и поразить потенциального жениха; мотивации столько, что можно пахать до отказа целых три месяца.

Однако чаще тренерам приходится работать с ХУДШИМИ клиентами, такими, как... большинство из нас! Мы понимаем, как хотим выглядеть и сколько поднимать, но всё не можем выбрать методику и не имеем дедлайна, заставляющего браться за работу. Так что поговорим о постановке целей и обретении мотивации.

Collapse )
order66

Лайл Макдональд: как женщинам избавиться от «упрямого» жира (2018)





текстом:
http://legionathletics.com/lyle-mcdonald-interview

Различия мужчин и женщин


Женщины сталкиваются с рядом трудностей в похудении, которых у мужчин просто нет.

Во-первых, различается расположение жировых запасов. Мужчины в основном накапливают на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что его труднее сжечь.

Причины я детально описываю в своей книге Stubborn Fat Solution. Интересно, кстати, что женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания.

Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.

Распределение жира по телу мужчин и женщин

У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. А у мужчин наоборот: когда набирают много жира, он откладывается на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.

После приема пищи с высоким содержанием жира мужчины легче его расходуют (хотя большое количество жирных кислот в крови может быть связано с более высоким риском инфарктов). У женщин же после жирного перекуса лишнее преимущественно откладывается в запас.

Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.

Порой женщины уверяют, что на диете у них худеет только верх, а низ даже увеличивается. Дело в этом механизме: женский организм легко мобилизует жир в верхней половине, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется на бедра.

Collapse )