диванный бро

http://republicommando.livejournal.com/51880.html

ребза*, я тут взялся за Авторский Текст про мах
*это обращение к обоим полам человеков, если что
но всегда с трудом угадываю, чего вам еще не хватает
есть какие-нибудь вопросы про этот экзерсис, кетлебл, свинг-мероприятия?
комментарии скрываются, можно анонимно

Перевод

Source

Перевод

Source

http://www.t-nation.com/training/4-proven-tactics-for-faster-muscle-growth

1. Предпочитайте средний диапазон 8-12 повторов
Схемы разные нужны, схемы разные важны. И накачиваться можно подходами по 2-3 и по 20-25 повторов. Малоповторные дают больше силы, многоповторные - выносливости. Но и минусы есть: первые больше грузят суставы и СНС, вторые скучны и полезны лишь последними повторениями. Средний диапазон дает больше массы и меньше ненужного утомления.

2. При этом варьируйте нагрузку и диапазон
Главное для гипертрофии - качественные и достаточно тяжелые рабочие подходы. Когда вес и число повторов остаются неизменными, не все сеты получаются одинаковыми из-за накопления усталости. Снижайте диапазон (100х10, 100х10, 100х9, 100х8, 100х8) или интенсивность (100х10, 100х10, 97,5х10, 95х10, 92,5х10), продолжая тяжело работать.

3. Отслеживайте объем
Объем можно считать разными способами - общее количество подъемов штанги, тоннаж и т.д. Но для мышцестроительства важнее всего не повторы и веса, а число рабочих сетов за неделю. Даже если придется уменьшать диапазон и интенсивность, старайтесь добавлять рабочие подходы в течение мезоцикла.

4. Полнейте понемножку
Начинайте массовый цикл с 14% бодипозитива (ыыыы), набирайте медленно (0,2-0,5 кг в неделю), пашите как следует, ешьте достаточно белка и держите небольшой профицит.

Бонусом сэр Чарлз философски сравнивает ифишинси и ификтивнис, но Торопыжка был голодный, проглотил утюг холодный.
( Collapse )

Перевод

Source

( Collapse )

( Collapse )