keep the haith (republicommando) wrote,
keep the haith
republicommando

Category:

Как составить ХОРОШУЮ программу (продолжение)












Разумеется, это не полный список всех упражнений, которые вы можете делать, а просто выборка для начала, чтобы понять идею.

Если ваша Цельсила, остановитесь на главных и дополнительных упражнениях: они дают наибольшую прибавку силы. Можно делать два главных упражнения на тренировке, но я не советую, потому что нагрузка на ЦНС будет слишком велика. Одно главное и одно дополнительное работают лучше.

Недостаток этих многосуставных упражнений в том, что они не очень подтягивают слабые места. Когда вы поднимаете приличный вес, работая несколькими большими мышечными группами, тело старается сделать это оптимальным способом, смещая нагрузку на те мышцы, которые сильнее.

Классический пример – жим лежа: если у вас сильные плечи, жим лежа не поможет вам накачать грудные, так как тело будет переносить большую часть нагрузки на дельты и трицепсы, оставляя слабые пекторальные мышцы без необходимого стимула.

Так что, если цель ваших тренировок – построить гармонично развитую мускулатуру, вам может понадобиться включение разнообразных вспомогательных упражнений, подтягивающих отстающие участки. При этом одно главное или одно дополнительное упражнение всегда должно присутствовать в программе.

Программа для разных целей и числа упражнений на мышечную группу

Цель

Сила

Масса

1 упражнение на мышечную группу

1 главн.

2 упражнения на мышечную группу

1 главн. + 1 доп.

1 главн. + 1 главн.

1 главн. + 1 доп.

1 главн. + 1 вспом.

1 доп. + 1 вспом.

3 упражнения на мышечную группу

1 главн. + 1 доп. + 1 вспом.

1 главн. + 2 вспом.

1 доп. + 2 вспом.

2 доп. + 1 вспом.

4 упражнения на мышечную группу

Так же, как при трех, с добавлением одного вспомогательного или корректирующего


Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика.

Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку.

Перекрывающие друг друга упражнения - это схожие движения на одну группу мышц, с похожим хватом или стойкой. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа в тренажере Смита являются незначительно различающимися вариациями одного упражнения. То же самое, например, со сгибаниями рук со штангой, сгибаниями рук с гантелями супинированным хватом (ладони вверх) или на блоке. Так что когда вы выбираете упражнения на одну мышечную группу, берите те, которые дополняют, а не копируют друг друга.

И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги:

1. Приседания
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Фронтальные приседания
4. Румынская становая с гантелями
5. Разгибания ног
6. Обратная гиперэкстензия

На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины.

Разумеется, в сильной пояснице нет ничего плохого. Но представьте, в каком состоянии будут выпрямители спины после приседаний и наклонов. Полностью изможденными; и вы не сможете качественно сделать последующие упражнения. Вы не сможете держать корпус вертикально для фронтальных приседаний, румынская становая и обратные гиперэкстензии будут проделаны кое-как, потому что основные рабочие мышцы будут смертельно измотанными.

Так что будьте умнее и сочетайте упражнения таким образом, чтобы перекрытие было минимальным и вы могли качественно работать на протяжении всей тренировки.

Шаг 7. Выберите схему выполнения и определите порядок упражнений

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:
1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое)
2. Порядок упражнений по каждой схеме.
Общая схема – порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.

Последовательное выполнение подходов

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа
4 x 10
отдых 90 секунд

Б. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование

Эта схема, предлагаемая тренером  Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

A1. Жим лежа
4 x 10
отдых 45 секунд

A2. Тяга Т-грифа
4 x 10
отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема
Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа
12 повторений
30 секунд отдыха

A2. Приседания с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха

A3. Тяга блока сидя
12 повторений
30 секунд отдыха

A4. Румынская становая тяга с гантелями
12 повторений
30 секунд отдыха

A5. Сгибания рук на скамье Скотта
12 повторений
30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет  вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Порядок упражнений

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения.

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Кроссоверы на блоках
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх

Правильная расстановка будет такой:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:
1. Главное упражнение для грудных мышц
2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
4. Главное упражнение для трицепсов
5. Дополнительное упражнение для трицепсов
6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Жим лежа
Жим стоя
Подтягивания хватом к себе
Приседания со штангой на груди
Румынская становая тяга
Сгибания рук со штангой

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

1. Приседания со штангой на груди
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания хватом к себе
4. Жим лежа
5. Жим стоя
6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

Жим лежа (главные)
Жим ногами в тренажере (дополнительные)
Тяга штанги в наклоне (главные)
Жим гантелей сидя (дополнительные)
Становая тяга широким хватом (главные)
Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

Главные:
Становая тяга широким хватом
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
Жим ногами в тренажере
Жим гантелей сидя
Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

1. Становая тяга широким хватом (главные)
2. Тяга штанги в наклоне (главные)
3. Жим лежа (главные)
4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

Мышцы груди
Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Мышцы спины
Тяга верхнего блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

Грудные мышцы
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
3. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз

Мышцы спины
1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

Первая пара
A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне
Вторая пара
Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди
Третья пара
В1. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Tags: christian thibaudeau, ВАЗА, перевод
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 15 comments