keep the haith (republicommando) wrote,
keep the haith
republicommando

Categories:

Палеопрения

paleo.jpg


https://www.precisionnutrition.com/paleo-diet
перевод для 15-dieta/healthlabs, эволюционировавших в
http://olegtern.rocks/

В последние годы довольно популярна палеолитическая диета (имитация питания первобытных людей). Может, вы ее тоже пробовали: немного мяса там, листок салата сям и никаких печенек из переработанного зерна и сахара. Но так ли это полезно?

Что есть “Палео”?
Основных принципов два:

1) Наш организм адаптировался к определенным видам пищи.
2) Чтобы быть здоровым и сильным (и, естественно, ХУДЫМ) – а также избежать разных болезней современности – надо питаться точно так же, как наши далекие предки.


Краткая история еды
Наш самый дальний кузен, ранний примат, жил 60 миллионов лет назад. И, как большинство приматов сегодня, питался он фруктами, листьями и насекомыми.

Около 2,6 миллионов лет назад, на закате палеолита, что-то пошло не так (в хорошем смысле слова). У предков человека выделился большой палец и начал развиваться мозг. Они принялись изготавливать разные инструменты, разводить костры и разнообразить меню.

Когда же эти люди стали более-менее похожи на современных (около 50000 лет назад), они уже сидели на модной диете всеядного охотника-собирателя.

Палеобаза
И что же входило в их рацион?

- животные (мясо, рыба, рептилии, насекомые и т.д. – причем обычно со всеми деталями, включая внутренние органы, костный мозг, хрящи),
- продукты животного происхождения (яйца и мед),
- корни/клубни, листья, цветы, стебли (короче говоря, овощи),
- фрукты,
- орехи и семена, которые можно есть сырыми.



Современные палеолитчики советуют начинать с этого набора, а потом постепенно вводить молочные продукты (чаще йогурты и другие кисломолочные) от животных, вскормленных травкой, и бобовые, но только «правильно обработанные» - замоченные на несколько часов.

Так в чем же отличие от современного питания?
Около 10000 лет назад люди по всему миру начали превращаться в агрономов, переходя от палеолита к неолиту. Выращивание домашних культур обеспечило гарантированное пропитание и позволило строить цивилизации. Однако неолит составляет лишь около процента всего времени, которое человек прожил на Земле.

Поэтому кое-кто сегодня верит, что переход от охоты и собирательства (когда рацион включал много диких фруктов и овощей) к земледелию (с преобладанием продуктов из зерна) принес нам многие современные напасти, включая ожирение, диабет, сердечнососудистые заболевания.

Вот почему они пытаются вернуться к меню наших первобытных предков.

Но что же они ели на самом деле?
Хотя мы раскопали немало останков наших предков и их жилища с кухнями-столовыми, все-таки полноценных дневников питания не обнаружено. Зато мы можем проанализировать рацион сообществ, которые живут в тех же условиях сейчас.

Меню нынешних охотников-собирателей зависит от мест обитания: в африканском племени Кунг (!Kung) едят много орехов, жители острова Китава (Папуа-Новая Гвинея) налегают на корнеплоды, а эскимосы Арктики выживают лишь на мясе и сале.

Однако - даже учитывая различия «палеолитических» рационов - эти племена поглощают в три раза больше овощей и фруктов, чем горожане на «современной» диете.
Помимо клетчатки, они получают больше белка, жирных кислот омега-3, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов, а также значительно меньше насыщенных жиров и соли.

paleo.jpg
Image source: Jen Christiansen (Scientific American)


Практический пример
Вот что конкретно входит в меню жителей острова Китава:

- крахмалистые корнеплоды (ямс, батат, таро, тапиока);
- фрукты (банан, папайя, ананас, манго, гуава, арбуз, тыква);
- иные овощи;
- рыба и морепродукты;
- кокосы.

И они вполне довольны – здоровы и энергичны, не страдают от ожирения, диабета и инфарктов, хотя большинство курит!

Что обещает палеолит?

Главная идея первобытной диеты заключается в том, что наша генетика не  предрасположена к той пище (и образу жизни), которой мы истязаем себя в 21 веке.

Поэтому здоровье (и настроение) у нас все хуже и хуже.

Также палеофаны заявляют следующее:

- первобытный охотник-собиратель был полон сил и, если не погибал в каком-нибудь ЧП, жил столько же, сколько современный человек,
- когда люди от палеолитического собирательства перешли к неолитическому земледелию, они стали больше болеть и хуже себя чувствовать,
- сегодняшние охотники-собиратели так же могут похвастаться здоровьем, но если их пересадить на городское питание, то начинаются проблемы.


Какие ваши научные доказательства?

В действительности, похоже, первобытные люди жили вовсе не так безбедно.
Во-первых, они страдали от разных паразитов и инфекционных заболеваний.
Во-вторых, например, исследование 137 мумифицированных тел из четырех регионов (Египет, Перу, Южно-западная часть Америки и Алеутские острова) выявило следы атеросклероза у 47 из них. Болезнь встречалась у охотников и фермеров, низших и высших слоев общества.

Причем больше всего проблем с артериями было именно у самых палеолитических диетчиков с Алеутских островов – 60% их мумий имели атеросклероз. Подумайте об этом.


Болезни индустриализации

Конечно, современное общество не блещет здоровьем. Атеросклероз, видимо, всегда был нашим спутником, но за последние 50 лет чрезвычайно распространились «болезни изобилия» - ожирение, диабет, сердечнососудистые нарушения.

Большая часть современных продуктов питания производится промышленным образом. Еда, набитая насыщенными жирами, выделенным сахаром и чрезмерным количеством соли, так вкусна, что мы не можем
остановиться и зачастую потребляем больше, чем надо для утоления голода.

Например, вот шесть самых популярных калорийных продуктов в США: продукты из зерна (пончики, торты, печенье и т.д.), дрожжевой хлеб, блюда из курицы (и вы понимаете, что речь не о приготовлении цельной тушки на гриле), сладкая газировка и, конечно же, алкоголь.

Совсем не то, что ел далекий предок. Поэтому, когда палеолитчики винят современную западную диету во всех грехах (болезнях), с ними нельзя не согласиться.



Но такое ли палео это палео?

Поймите самое важное: не существует одного-единственного “палеорациона”.

Наши предки жили по всей планете и ели самую разную пищу. В главном, конечно, они сходятся: все потребляли больше овощей и фруктов, чем мы.

С другой стороны, современные овощи и фрукты не совсем такие, как у наших предков. Тогда плоды были более горькие, менее крупные и даже бывали ядовитыми. Мы же за века вывели вкусные, крупные и лучше подходящие для питания.

То же самое с мясом. Стейк из теленка (даже выкормленного исключительно на лугах) совсем не такой, как из дикого олененка.

Мы не говорим, хорошо это или плохо. Мы просто указываем, что теперь все немного отличается от того, что было в палеолите.

Таким образом, палеопропаганда не совсем корректна, когда призывает есть только то, что ели предки. То, что у нас сегодня в магазине, предки и не видывали!


Злаки и травы

Палеолитчики уверяют, что рацион наших здоровых предков не включал зерновые, бобовые или молочные продукты. Все они появились «лишь» за последние 10000 лет, поэтому к этим новинкам мы не успели адаптироваться.

Хороший аргумент. Вроде бы.

Последние исследования с новейшими аналитическими методами показали, что наш предок, возможно, ел зерновые еще до палеолита - три или даже четыре миллиона лет назад!
Следы зерен, как минимум, были обнаружены в останках, которым не менее 105000 лет.


Так ли плохи бобы?


Еще одним из критикуемых по той же причине продуктов являются бобовые – бобы, фасоль, горох, чечевица.

Но идея, что в палеолите бобовые не употреблялись в пищу (как и зерновые), не соответствует действительности.

Исследование 2009 года выявило, что бобовые не просто присутствовали в палеодиете, но и составляли значительную часть рациона!


А как же анти-нутриенты?

Еще одним палеоаргументом является тот факт, что в этой пище содержится слишком антипитательных веществ, препятствующих усвоению и сводящих пользу к нулю.

С этим фактом только одна проблема – он не факт.

В действительности исследования говорят, что в бобовых больше полезных компонентов, чем вредных, а приготовление убирает большую часть негативного.

Зерна и воспаления

Другое обвинение против злосчастных зерен – они могут увеличивать воспаления в организме.

Хотя это бывает с людьми, страдающими целиакией (около 1% людей) или иной чувствительностью к глютену (по оценкам 10%, но это если вообще существует), в целом, данное заявление тоже не особо подтверждается исследованиями:
- цельные зерна могут понижать воспаления,

но
- переработанные могут повышать.

Короче говоря, переработка может вызывать осложнения здоровья, а не само зерно.

А некоторые эксперименты даже показывают, что потребление зерен (как цельных, так и переработанных) не влияет на воспаления вообще!

Зато, как показывают и наблюдения, и контрольные исследования, потребление в пищу цельных зерен и бобовых укрепляет здоровье, а именно:

- улучшает липидный профиль крови;
- помогает контролировать уровень сахара в крови;
- уменьшает воспаления;
- снижает риск инфаркта и развития коронарной болезни сердца.

Так что выбрасывать их из своего питания – не самая блестящая идея.





Эволюция тракта

В палеолитических кругах говорят, что – пока мир вокруг нас преображался 10000 лет – наши гены остались почти без изменений. И мы можем выжить только в условиях палеолита.

Мягко говоря, эволюция работает не совсем так.

Если бы мы выживали лишь в тех же условиях, в которых существовали предки, так долго мы бы не продержались. Мы постоянно приспосабливаемся. Примеров масса.

За последние 8000 лет около 40% людей развили способность потреблять молочные продукты всю жизнь (а не только при вскармливании). Мы, мутанты, продолжаем производить лактазу, чтобы усваивать лактозу так долго, как наши предки не могли и мечтать. Разумеется, не все смогли адаптироваться, но все равно процент чрезвычайно велик.

А еще эпигенетика показывает, что не все решает предрасположенность – гены «включаются» и «выключаются» кучей физиологических факторов и внешних воздействий.


Друзья-бактерии

Много лет назад наши пищеварительные системы настроились перерабатывать еду, в которой было мало энергии, мало полезных веществ, но много клетчатки.
Современная диета - полная противоположность: много энергии, мало клетчатки и слишком много жира.

Так как же мы до сих пор живы на всех наггетсах и пончиках?

А благодаря триллионам бактерий, живущим в нашей пищеварительной системе. Они взаимодействуют с едой кучей способов, помогая усвоению. Мы точно не можем сказать, какие виды бактерий у нас с палеолита, а какие появились недавно. Но мы явно отличаемся от наших предков в этом смысле – потому что бактерии
развиваются и адаптируются значительно быстрее, чем медленные человеческие гены. И это хорошо.


Волшебные микробы

Огромное разнообразие наших маленьких друзей (набор их генов во 100 раз больше, чем у нас! так что мы только на 1% люди!) позволяет им приспосабливаться к любому изменению. Именно этим объясняется тот факт, что одни люди прекрасно живут на одном рационе, а другие – на абсолютно другом.

Многие из нас спокойно переваривают «современную» еду, которую мы не должны были бы усваивать, если бы все было так, как говорят палеолитчики.

Так, например, даже люди с непереносимостью лактозы могут облегчить свое состояние, потребляя йогурты и другие продукты с пробиотиками.

То же самое с глютеном – новые исследования показывают, что определенные бактерии производят энзим, помогающий его раскладывать.

А именно лактозой и глютеном чаще всего пугают проповедники палеодиеты.


Изучая палео

Итак, аргументы поклонников палеолитической диеты работают плохо. Но как работает она сама? Исследователи изучали ее, чтобы выявить реальные преимущества.

Палеолитическая или средиземноморская

Например, группа ученых, набрав добровольцев с диабетом или преддиабетическим состоянием, а также с болезнями сердца, усадила их на две диеты:
- “Палеолитическая”, включающая постное мясо, рыбу, фрукты, овощи, крахмалистые корнеплоды,
    яйца, орехи,
- “Средиземноморская” – из цельнозерновых продуктов, маложирных кисломолочных, овощей, фруктов,
    рыбы, растительных масел.

После 12 недель средиземноморская группа постройнела и показала улучшения в маркерах диабета. Но в палеолитической группе результаты были лучше! Они потеряли на 70% больше жира и тоже нормализовали сахар в крови.

Другое исследование-сравнение показало:

- палеолитическая диета насыщала лучше, чем средиземноморская (при том же калораже).
- в палеогруппе улучшилось давление, чувствительность к глюкозе и липидный состав крови.

Однако в этих исследованиях группы не уравнивали по макронутриентам (и особенно по белку), так что палеогруппа явно потребляла больше протеина, что могло привести к таким результатам.

Таким образом, палеодиета приносит положительные изменения, но о преимуществах
можно говорить только после строгого сравнения с определенными уровнями макронутриентов.

Выводы и рекомендации


Что хорошо в палее?

Несмотря на все выдумки, продвигающие этот рацион, палеодиета, похоже, приносит больше пользы, чем вреда:

- вы едите минимально обработанную пищу, маложирные источники белка, овощи, фрукты, орехи,     семена и полезные жиры, что НАМНОГО лучше для здоровья, чем обычное питание в западных странах.
- палеодиета очень полезна при определенных заболеваниях. Некоторым следует перейти на нее только по этой причине.
- палеодиета помогает понять, насколько современные блюда далеки от натуральных и полезных    продуктов.


Что не особо хорошо?

Хотя есть очевидные плюсы, минусы все равно остаются:

- исключение молочки, бобовых и зерновых. Конечно, конкретным людям с определенными диагнозами приходится отказываться от чего-то, но большинству они все же полезны.
- эволюционные аргументы не выдерживают критики. Человек – больше чем набор механизмов, сложившихся в палеолите. Мы развивались и последние 10000 лет тоже – и не собираемся останавливаться.
- просто список «хороших» и «плохих» продуктов некоторых запутывает. Казалось бы, это должно помочь нам определиться и почувствовать себя увереннее. Но без понимания, почему плохо то или иное, мы только огорчаемся, лишаясь любимых блюд. Подобный подход работает лишь в краткосрочной перспективе.

Возможно, именно поэтому палеодиета тоже стала развиваться.

Это эволюция, детка!

Сторонники палео в последнее время начали допускать некоторое количество крахмалистых продуктов, а также темный шоколад, красное вино и спирт не из зерна (например, текилу) и молочные продукты от коров, выкормленных травой.

Эти допущения явно улучшают жизнь. Здоровое питание становится привлекательнее и доступнее.

В конце концов, некая умеренность и осознанность намного важнее, чем определенный список продуктов, основанный на выдуманной теории.


Кто виноват Что делать?

Примите во внимание все полезные аспекты пещерной жизни. Натуральная пища, свежий воздух, много движения, крепкий сон и хорошие отношения с другими людьми. Подумайте, как бы добавить что-то из этого в свою жизнь.

Изучайте свои корни. Эволюция – это классно, но вам полезно было бы знать, откуда ваши предки и чем именно питались они в своей среде.

Будьте проще и благоразумнее. Лучше делать несколько вещей хорошо (например, высыпаться и есть больше овощей), чем ПЫТАТЬСЯ сделать все идеально.

Используйте свой критический ум и ищите больше информации. Избегайте необъяснимых догм и слепого поклонения. Будьте скептичными. Требуйте доказательства. Подвергайте сомнению. Первобытное питание – это очень интересно и может принести много пользы, но не превращайтесь в животное, которое ест, что видит (что можно), продолжайте пользоваться головой.

Помогайте родному телу (и триллионам дружков в пищеварительной системе). Прикладывайте усилия, чтобы питаться оптимально, с пользой для вашего организма, и вы получите максимум физических и моральных сил для жизни.






Tags: 15-dieta, precisionnutrition, изоляция на базовый моск, перевод
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments