keep the haith (republicommando) wrote,
keep the haith
republicommando

Categories:

7 ошибок на диете



http://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Когда люди садятся на диету, чтобы избавиться от лишнего жира, то делают одни и те же дурацкие ошибки: используют методы, «благодаря» которым просто невозможно удерживать мышечную массу.

Конечно, они худеют, только теряют мышц не меньше (а то и больше), чем жира. Да, одежда становится велика, цифры на весах радуют, даже ваш врач может похвалить – «достигнут здоровый вес». Только вы становитесь лишь уменьшенной версией прежнего, непривлекательного себя, нисколько не улучшив внешность. Давайте честно: разве для этого мы худеем?

Диета здорового человека = сохранение мышечной массы.

Чем больше остается мышечной массы, тем выше расход калорий (даже в покое), крепче здоровье и лучше фигура. Вот каких ошибок следует избегать:

1. Кардио натощак

Чаще всего так начинают утро сушащиеся бодибилдеры, и это реально работает… если вы используете стероиды. Для натурала же это прекрасный способ потерять мышцы.

Начнем с того, что уровень кортизола с утра очень высок (именно его подъем дает энергию для пробуждения). Если чем-нибудь не подкрепиться, то можно и еще приподнять. Добавьте кардио – и это великолепное комбо начнет сжигать мышечную ткань. Вспомним, что все это происходит на диете (когда стресса и так хватает из-за дефицита калорий). Если перестараться с утренними нагрузками, то можно весь день провести в катаболизме!

Поймите меня правильно: я не за и не против кардио, кому-то оно необходимо, кому-то нет. Но я считаю, что если вы хотите заниматься им на диете, то не стоить делать это на пустой желудок.

Идеальное время для кардио – постабсорбтивная фаза. Это период, когда вы уже переварили предыдущий прием пищи, но еще не провели слишком много времени без еды. Необходимые нутриенты в крови, расход калорий и окисление жиров максимальны. Если же делать кардио натощак, то расход значительно ниже (уровень обмена веществ не растет), а еще вы намного быстрее устанете. В итоге проведете остаток дня на диване и в совокупности сожжете меньше калорий за сутки.

2. Многоповторка с маловеской

Лучший способ сохранить мышечную ткань – поддерживать силовые показатели. Когда вы заставляете тело поднимать те же тяжести, до него доходит, что без мышц никак. Если же вы ощутимо снижаете рабочие веса, то умный организм соображает, что столько силы (и метаболически активных мышц, которые жрут слишком много калорий) вовсе и не требуется.

Как будто этого мало, вы еще и делаете побольше повторов. Чтобы «прорисовать» эти самые мышцы. Только этого сделать нельзя. С мышцами можно делать две вещи: увеличивать и уменьшать (терять). Чтобы явить миру рельефную мускулатуру, нужно жечь жир.

Кто-то, правда, пытается прибавлять повторы, не снижая рабочие веса. Казалось бы, в этом есть логика: чем больше работы, тем больше калорий расходуется. Но не на дефиците, когда вы и так с трудом восстанавливаетесь после привычных нагрузок. Если перебирать с объемом, то от тренировки к тренировке будете терять и силу, и массу.

Короче: не надо пампиться на дефиците. Продолжайте поднимать те же веса, ограничивая объем.

3. Среднеинтенсивное кардио

Хотите добавить кардио, чтобы ускорить похудение? У вас есть два варианта: высокоинтенсивное (например, ВИИТ или спринты) и низкоинтенсивное (например, ходьба).

Дело в гормонах: когда люди пытаются поддать жару в топтании на беговой дорожке, то вырабатывают больше всего кортизола. Они поднимают интенсивность до выпуска стрессового гормона и делают это достаточно долго, чтоб его уровень был повыше.

Классическое низкоинтенсивное кардио (вроде часовой прогулки в парке) совсем не утомляет и даже успокаивает после железа. А высокоинтенсивные интервальные тренировки слишком коротки, чтобы стресс от них стимулировал выпуск кортизола.

Так что подбирайте малую интенсивность, чтобы заниматься кардио не менее 45-60 минут без напряжения. Или же работайте энергично, но не более 15 минут.

Вот почему лично я предпочитаю переноску тяжестей (прогулка фермера и иные варианты) – 3-5 минут, и вы, сжигая немало калорий, удерживаете все мышцы на месте. Даже можете прибавить!

далее
http://zozhnik.ru/7-oshibok-na-diete
Tags: christian thibaudeau, аэробный порок, жиросжигающие тренировки которых нет, зожник, калоральная фиксация, перевод
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments