keep the haith (republicommando) wrote,
keep the haith
republicommando

Category:

T-nation, 2014, сентябрь, 1-15

1
2014-09-01 Rob King
Приседание для соревнований и для гипертрофии - 10 ключевых различий
http://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-squat



    После новичкового периода вам придется выбирать, что развивать - силу или объемы, и приседать соответственно цели.

    Для роста мышц делайте и мало повторений, и много (8-12 и даже 25-50), для развития силы оставайтесь в небольшом числе повторов (1-5).

    Замедленное выполнение и акцент на эксцентрике полезны для стимулирования гипертрофии, но не особо поднимают рекорд.

    Высокое положение грифа чаще используется в мышцестроительной технике, низкое - в соревновательной.

    Чтобы стать больше, применяйте и короткие, и длинные интервалы отдыха. Чтобы стать сильнее, отдыхайте между подходами не меньше 3 минут.

    Для развития мышц приседайте в более узкой стойке, для максимального результата лучше расставить ноги шире.

2
2014-09-02 Dan John
5 причин, почему вас спрашивают "да ты ваще качаешься?"
http://www.t-nation.com/training/5-reasons-you-dont-look-like-you-lift


    Некоторые люди, увлекаясь всякими разминочными, массажными, активационными и профилактическими процедурами, забывают поднять что-нибудь тяжелое.

    Возьмите программу и поработайте по ней до конца. Не надо менять как перчатки.

    Чем проще, тем эффективнее. Приседайте глубоко, жмите без йоги на скамейке и поднимите в становой два своих веса (хотя бы).

    Не дайте плохому питанию накрыть медным тазом все ваши труды в зале. Строгими упражнениями не исправить читинг в еде.

    В паузах между подходами можно делать и полезные вещи, а не только лайкать котиков.

3
2014-09-03 Mark Rippetoe
Что сегодня с тренерами по силовой подготовке
http://www.t-nation.com/training/current-state-of-sc-coaching

Одни из худших в мире тренеров сегодня скрываются в высшей лиге студенческого и профессионального спорта. Выставляя на соревнования своих чемпионов, они греются в лучах славы, будто сами создали юный талант, а не получили от природы.

    Мощность - это качество, во многом определяемое генетически. Самые взрывные люди такими просто родились. Предрасположенность к какому-либо виду спорта особо не натренируешь, но вот силы прибавить можно. И эта прибавка поможет любому спортсмену. Так почему же "тренеры-силовики" не занимаются развитием силы у своих подопечных в 2014 году?

    Чем занимаются они сегодня, забыв про эффективные, проверенные поколениями силовые программы? Так называемыми функциональными тренировками, стабилизацией и координацией, неправильно преподаваемыми и применяемыми тяжелоатлетическими движениями, тренажерами, корректирующими упражнениями, обязательной отдельной проработкой "кора" и ОФП вместо СФП.

    Самые простые и привычные упражнения со штангой, на которой постепенно растет вес, развивают силу, мощность и другие полезные качества - и работают для всех, в течение долгих лет.


4
2014-09-04 Ben Bruno
Адские повторы
http://www.t-nation.com/training/hellfire-reps



    Рабочий вес и техника выполнения часто в обратной зависимости: чем больше вес, тем хуже техника.

    Замедленное опускание вскрывает все ошибки выполнения, заставляет качественнее прорабатывать весь диапазон движения и выбирать вес, который вы действительно можете контролировать. А еще этот негатив больше стимулирует гипертрофию и меньше грузит суставы, так как вес меньше.

    Сколько вы делаете повторений (например, 5-6), столько секунд и опускайте снаряд в первом повторе, потому сокращайте негативную фазу по секунде: 6 секунд в первом повторении из шести, 5 - во втором, 4 - в третьем и т.д.

    Попробуйте этот прием в разных упражнениях - вариациях жима лежа, отжиманиях, подтягиваниях и других тяговых движениях, упражнениях для мышц задней поверхности тела, жимах стоя, но только не в становых тягах.


5
2014-09-05 Chad Waterbury
Три упражнения для мышц пресса

[ТРОЙНАЯ АТАКА КОРА!!!]
http://www.t-nation.com/training/triple-threat-core-training


    Как научиться включать пресс? Просто представьте, что вас бьют в живот. Когда вы напрягаете мышцы пресса правильно, вы поднимаете больше в движениях из тяжелой атлетики, силового троеборья и в других упражнениях с отягощениями.

    "Помешивание супа" [вращательное движение руками в упоре лежа на фитболе] - шикарное упражнение для активации глубоких мышц КОРА и одновременного снятия лишнего напряжения с позвоночника.

    Боковая планка также является отличным упражнением для КОРА, а еще нагружает квадратные мышцы поясницы, что очень полезно, так как тренировать пресс отдельно от тазового пояса просто не имеет смысла.

    Вариации планок хороши для проработки КОРА, но для полного счастья надо добавить подъемы ног в висе, чтобы захватить самую нижнюю часть пресса и сгибатели бедра.


6
2014-09-08 Christian Thibaudeau
Насколько тяжело надо тренироваться?
http://www.t-nation.com/training/how-hard-do-you-need-to-work-out



    Тренироваться нужно тяжело и упорно - если вы хотите достичь своих целей. Но если вы упахиваетесь настолько, что не восстанавливаетесь и ваша сила уменьшается, то что-то идет не так.

    Когда вы прорабатываете мышечную группу раз в неделю, то можете разобраться с ней как следует, не отвлекаясь на осложнения, случающиеся при частых нагрузках.

    Тренировка в виде какого-то испытания может быть полезна - вы и укрепитесь физически, готовясь к ней, и в мотивации не будет недостатка.

    Если вы время от времени не проверяете, на что способны, то, вероятно, начинаете забывать, насколько тяжело можете тренироваться. Если иногда выкладываться по полной, то вы лучше поймете, как работать на обычных тренировках.

    Думаете, ведро для рвоты в тренажерном зале говорит, что вы круты? В действительности оно говорит: вы просто не знаете, что делать с едой и со штангой. Ничего крутого.


7
2014-09-09 Dani Shugart
5 секретов чемпионов
http://www.t-nation.com/powerful-words/5-secrets-of-the-relentless



    Целеустремленные люди любят дисциплину. Для них тяжкий труд - благо и для тела, и для ума.

    Каждый из них упорно ищет свой путь, как в тренировках, так и на кухне. Пробует все на себе и не полагается только на чьи-то мнения.

    Они не заложники догм и без сожалений отбрасывают то, что не помогает. А люди, которые не думают сами, лишь разносят общепринятые клише, примыкают к большинству и размахивают чужими флагами, поддерживая различные культы.

    Человек, настроенный на победу, уверен, что все зависит от него. И он строит не только мышцы, но и стальную волю.

    Каждый из нас одержим чем-то. Чемпион лишь мудро выбирает предмет своей одержимости: для него главное - конечный результат.


8
2014-09-10 Tony Gentilcore
Изучение размахивания
http://www.t-nation.com/training/master-the-kettlebell-swing



    Уметь качественно складываться в тазобедренном суставе нужно для многих упражненияй - и ради спортивной победы, и ради улучшения фигуры.

    Что учит этому лучше всего? Мах... и, возможно, вы делаете его неправильно.

    Многие совершают ошибку, начиная движение сгибанием ног и превращая мах в динамичный присед. В этом упражнении нужно работать мышцами тазового пояса и держать гирю ближе к корпусу.


9
2014-09-10 Travis Pollen
6 новых видов боли
http://www.t-nation.com/training/6-ways-to-bring-the-pain



    Статические удержания способны дать вам немало мышц - если вы сможете продержаться достаточно долго.

    Пара из статики в самой трудной части упражнения со своим весом и тяжелого многосуставного упражнения со штангой для той же мышечной группы - крайне быстрый (и брутальный) способ вырасти.

    Самые продвинутые и упорные могут добавить к этому добивающее удержание.


10
2014-09-11 John Romano
"Допинг-тест" в "Кроссфит"
http://www.t-nation.com/steroids/beating-the-crossfit-drug-test



    Автор - мировой эксперт по применению стероидов и сторонник их использования. Он рассказывает, как обходить допинг-тесты в разных видах спорта, а также в "Кроссфит".

    Любой человек - даже с IQ как у курицы - может спокойно пройти проверки на прием запрещенных препаратов в "Кроссфит", потому что там слишком много лазеек.

    Некоторые готовы побеждать любой ценой. Но знайте, что "любая цена" может оказаться весьма экстремальной.

    Для обмана допинг-тестов существуют разные способы: модифицированные ("дизайнерские") стероиды, подмена анализа мочи, коктейли из разных препаратов для быстрой очистки и просто увиливание на необходимое время.

    Но даже с лучшими методиками мошенничества вы можете пролететь - если много хвастаетесь. Так что будьте скромнее и держите рот на замке.


11
2014-09-12 Andrew Heming

10 способов продолжать расти
http://www.t-nation.com/training/10-ways-to-keep-building-muscle



    Перед тем, как погрузиться в сложные дебри, проверьте БАЗУ: вы нормальное питаетесь, крепко спите и контролируете стресс? А определенную цель поставили?

    Если прогресс замедлился, протестируйте свою подвижность, развитие стабилизирующих мышц и оцените симметрию. А также проанализируйте программу: не слишком ли много в ней модных штучек и не слишком ли мало главных вещей вроде прибавления веса на грифе?

    Одна из лучших стратегий выхода из плато - попробовать нечто противоположное тому, чем вы обычно занимаетесь. Если вы занимаетесь по сплиту, беритесь за тренировку для всего тела. Если обычно вы делаете 3 подхода по 10 повторений, встряхнитесь с 10х3.

    Используйте подсобные движения, чтобы устранить слабые места в главных упражнениях. Например, ягодичные мостики, если не чувствуете зад, или фронтальные приседания с паузой, если с трудом отрываете штангу от пола.


12
2014-09-15 Dan Blewett

12 самых выдающихся спортсменов
http://www.t-nation.com/opinion/12-most-powerful-athletes



    Любите вы "Кроссфит" или нет - Рич Фронинг все равно зверски крут.

    Не спорьте с этим человеком. Геннадий Головкин побеждает нокаутом в 90% случаев.

    Антонио Валенсия в матче с Ливерпулем летал со скоростью 35 км/ч.

    Андрей Маланичев собрал рекордную сумму в силовом троеборье - 1120 кг. Маленькая деталь: из специальной экипировки на нем были только коленные бинты.

    Техасец Джедевион Клоуни сносит всех на поле в американском футболе.

    Усэйн Болт - Флэш во плоти.

Tags: переваривая t-nation, перевод, тихо тихо папа рядом
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 6 comments