keep the haith (republicommando) wrote,
keep the haith
republicommando

Category:

Как собраться с силами для подтягиваний



https://www.t-nation.com/training/strengthen-your-strict-pull-up

Упражнения и идеи, которые предлагает Тиб для подготовки к полноценным подтягиваниям.



А. Иные движения
Хотя большинство этих движений отличается от подтягивания, все они развивают силу тяговых мышц, что в итоге помогает.

А1. Становая с подтяжкой (жгутом-оттяжкой)


Делайте 4-6 подходов по 5 повторов с весом около 70% от максимума в обычной становой. Для принятия исходного положения отойдите назад настолько, чтобы широчайшие напряглись. Также хороша становая широким хватом, для нее понизьте вес еще на 15-20%. Лучше всего включить в программу оба варианта с чередованием.

А2. Тяга к животу с опорой


Одно из лучших упражнений для развития тяговых мышц, разгружающее низ спины.
Выполняйте со всеми доступными снарядами: гантелями, гирями, штангой; это полезно для смещения нагрузки на разные мышцы. Начните с подходов по 6-8 повторений и позанимайтесь несколько недель, надо научиться чувствовать мышцы спины и тянуть ими.
Затем, когда освоите движение, переходите к более силовому варианту: вес больше, 4-6 повторов в подходе. Тяните качественно, без дерганий, делайте небольшую паузу с сокращением мышц в верхней точке.

А3. Верхняя тяга на тренажере со жгутами



Многие люди помогают всем телом, выполняя тяги верхнего блока, а потом не могут повторить это в подтягиваниях. Вот почему полезно поработать на тренажере, например, "Hammer Strength", в котором движение строже. Для дополнительной плавности прицепите жгуты, они еще помогают с последними сантиметрами в подтягивании, где большинству людей не хватает силы. Тоже начните с большего числа повторений, с 8-10, поработайте несколько недель, потом повышайте нагрузку и делайте по 6-8 в подходе. Все повторения выполняйте качественно, контролируя движение по всей амплитуде.



А4. Тяга Крока (Kroc row)



Тяга Крока - тяга самой тяжелой гантели максимальное число раз с помощью всего тела. У меня есть более подробный перевод:
http://republicommando.livejournal.com/15085.html
Тиб отмечает, что не особо фанат этого варианта из-за распыления нагрузки, но для подтягиваний нужен сильный хват. Добавьте 1-2 подхода в конце тренировки пару раз в неделю.





Б. Больше самих подтягиваний
Б1. Подтягивания со жгутом
Подтягивание - это особое движение, которое телу надо запомнить и научиться делать оптимально. Для этого нужен объем (частая отработка), но как быть, если подтягиваться еще слишком трудно? Использовать вспомогательные средства.

Подтягивание со жгутом


Тело выпрямлено, движение чистое, без рывков, пауза в верхней точке и опускание под контролем.

Подтягивание со жгутом до груди


Более трудный вариант с отклоном назад, но тоже помогает развить силу для классических подтягиваний. Не все тренеры считают подтягивания со жгутом хорошим вариантом для обучения, но Тиб добился с ними успеха у многих клиентов. А также его жена дошла от 0 до 10 полноценных подтягиваний, отрабатывая только подтягивания со жгутом. Начните со жгута, который позволяет выполнить 5 чистых повторов. Дойдите до 10, потом возьмите резинку послабее. Опять поднимайтесь до 10. И продолжайте так, пока не дойдете до подтягиваний без вспомогательных средств.




Б2. Не тратьте время на Гравитрон



Этот тренажер не учит подтягиваться. Движение в нем иное, лучше его не отрабатывать.



Б3. Частичные повторы
Придвиньте к турнику скамью и, встав на нее, выполняйте частичные повторения в верхней части амплитуды. Просто опускайтесь и с помощью ног поднимайтесь обратно, 3-5 эксцентрических повторов. Затем в висе без скамьи сделайте максимум повторов на нижнем участке амплитуды, поднимаясь, на сколько получается, и опускаясь под контролем. Постепенно вы будете подтягиваться выше и выше.

Б4. Подтягивание на низкой перекладине

Хотя это, конечно, совсем не то движение, оно тоже помогает усилить мышцы для обычных подтягиваний. По крайней мере, оно легче, и его можно отрабатывать чаще, не так уставая.



В. Избавьтесь от лишнего веса

Чем больше вы весите, тем сложнее подтянуться. Мышцы, которые и выполняют подтягивание, терять не стоит, так что пересмотрите диету и избавьтесь от лишнего жира, если он у вас есть.


Г. Помните о здоровье плечевых и локтевых суставов

Если у вас есть проблемы с мобильностью/стабильностью этих суставов, а также дисбаланс в развитии мышц около них, займитесь ими. Поработайте над здоровьем плечевого пояса, это поможет в подтягиваниях.
Tags: christian thibaudeau, перевод, подтягивание
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 23 comments