Category: дети

Category was added automatically. Read all entries about "дети".

order66

ДОКАЗАННЫЕ БАЗЫ качизма, феминизирующая соя, пропадающая сила, легенькие уприки, ошибки бегинеров



http://www.t-nation.com/training/4-proven-tactics-for-faster-muscle-growth

1. Предпочитайте средний диапазон 8-12 повторов
Схемы разные нужны, схемы разные важны. И накачиваться можно подходами по 2-3 и по 20-25 повторов. Малоповторные дают больше силы, многоповторные - выносливости. Но и минусы есть: первые больше грузят суставы и СНС, вторые скучны и полезны лишь последними повторениями. Средний диапазон дает больше массы и меньше ненужного утомления.

2. При этом варьируйте нагрузку и диапазон
Главное для гипертрофии - качественные и достаточно тяжелые рабочие подходы. Когда вес и число повторов остаются неизменными, не все сеты получаются одинаковыми из-за накопления усталости. Снижайте диапазон (100х10, 100х10, 100х9, 100х8, 100х8) или интенсивность (100х10, 100х10, 97,5х10, 95х10, 92,5х10), продолжая тяжело работать.

3. Отслеживайте объем
Объем можно считать разными способами - общее количество подъемов штанги, тоннаж и т.д. Но для мышцестроительства важнее всего не повторы и веса, а число рабочих сетов за неделю. Даже если придется уменьшать диапазон и интенсивность, старайтесь добавлять рабочие подходы в течение мезоцикла.

4. Полнейте понемножку
Начинайте массовый цикл с 14% бодипозитива (ыыыы), набирайте медленно (0,2-0,5 кг в неделю), пашите как следует, ешьте достаточно белка и держите небольшой профицит.

Бонусом сэр Чарлз философски сравнивает ифишинси и ификтивнис, но Торопыжка был голодный, проглотил утюг холодный.
Collapse )
order66

10000 махов - отзыв

Как вы прекрасно знаете, в 2013-м году Дэн Джон написал великолепную статью "10000 махов" (умопомрачительный перевод в BS).

И вот отличный, очень подробный отзыв:

otkroyte :

Прошел уже два раза.
В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.
После 6-ти занятий перешел на 24 кг. Дополнительных упражнений не делал. Выполнил все 10000 махов с некоторым напряжением сил. На каждую тренировку уходило примерно минут 40-45 иногда немного больше.
Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.

О результатах.
Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу. Прорезались четыре верхних кубика на животе. А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше, сильнее. Что более важно, по работе приходится много перемещаться по зданию между четырьмя этажами иногда с грузом, а лестницы у нас крутые и пройдя по ним пару десятков раз ощутимо устаешь. Сейчас с 1-го на 4-й этаж взбираюсь быстро и легко, как-будто иду по ровному полу практически не ускоряя дыхание.

Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.

Планирую пойти на третий круг. Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.

Всем рекомендую и программу, и махи гирей.


*********************************************

Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:

"А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше" потому, что "питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно."

При этом, девушки, у автора отзыва на порядок больше тестостерона (в ~17 раз).

order66

Тренировки при беременности - рекомендации ACSM, ACOG, SOGC, CSEP.

Силовые тренировки являются важной составляющей здорового образа жизни даже во время беременности. В этот период, конечно, следует относиться к ним с повышенной осторожностью, модифицировать упражнения и внимательно следить за реакцией организма.

Как сами по себе, так и в сочетании с аэробными, разумные силовые нагрузки безопасны и полезны будущей матери и ребенку. Получите разрешение своего врача, изучите противопоказания и следуйте предписанной частоте, продолжительности и интенсивности нагрузок, чтобы получить от тренировок только положительные эффекты.

http://www.zozhnik.ru/2015/04/29